たとえば、初めて登山やハイキングに行くようなとき、「頂上で食べるおにぎりが楽しみ」というイメージをおもちになられる方が多いと思います。
もちろん、それもよいのですが、もし頂上に着いておにぎりを口にするまでは何も食べないというのでは「キケン」なのです。
むずかしい話は省略して、かんたんに説明します。
アウトドアでは想像以上に体力や頭を使います。
筋肉をつかえば、からだのなかに蓄えられている糖質や脂肪が使われます。
頭を使うと、脳のエネルギーである糖がたくさん使われます。
また、汗をかくと水分や塩分、ミネラル分もからだからどんどん出ていきます。
こうしたことは、動き始めてすぐにからだのなかでおこりはじめます。
ということは、糖分や塩分そして水分などはどんどん補給してあげれば、つねにからだと頭をよい状態に保ち続けることができるわけですね。
具体的には、1時間動いたら10分休憩をひとつの目安として、休憩のあいだに行動食をとり、水分をとる。
運動量が多い場合は、水分はハイドレーションパックなどで逐次とり、カロリーやビタミン・ミネラル類もアスリート用ジェルなどで補給したりもしますが、私たちの活動では、休憩時あるいは適当と思われるときにいったん立ち止まって補給する方法でじゅうぶんだと思われます。
では、どうしたら休憩のときに行動食を簡単にすばやくとることができるのか？
3つのポイントを列記しますね。
- 行動食はジップロックなどに入れて「ザックの雨ぶたなどすぐにとりやすいところ」に入れておき、出すのがおっくうにならないようにする。
- 水は扱いやすくて軽い500ｍｌのペットボトルなどに入れてサイドポケットなどとりやすいところに入れておく。ハイドレーションパックならよりすばやく水分が摂れる。
- 行動食は基本的に「疲れていても食べたくなるもの」で糖分、塩分、ミネラル類などがすばやく補給できるハンディなものを選ぶ。
超個人的おすすめ
記号の意味：●必携 ●だれにも勧められる行動食候補 ▲ひとによっては不要 | ||
| ● | 水 | 飲料はさまざまな種類があるが水の利点は医療用に使えること。 たとえば… 擦り傷や切り傷ができたとき、糖分を含むアイソトニック飲料などは洗浄に適さない。 そんなとき、飲料と兼用できるのが水。 好きな飲み物をもつのと同時に500ccくらいは水も携行したい。 |
| ● | 果物 | 酸味と甘味、糖分のほかビタミンとミネラル類補充 利点：疲れが吹き飛ぶようなリフレッシュ感がある。 野イチゴ類などは歩きながら現地調達できることも。 欠点：重い。圧されないよう運ぶのに苦労する。 低温下では食べたくなくなる。 |
| ● | ドライフルーツ | 酸味と甘味、糖分のほかビタミンとミネラル類補充 寒いときでも暑いときでもおいしいと感じながら食べられる。 なかでもドライマンゴーは定番。 ドライフィグ（いちじく）は足のけいれん予防にもなる。 干しブドウは入手しやすく安定のおいしさ。 |
| ● | ビスケット | 甘味、カロリー補充 おなかにたまって満足感あり。 全粒粉が入った商品は食後のパフォーマンスを維持しやすい気がする。 |
| ● | せんべい | 塩味、カロリー補充 おなかにたまって満足感あり。 種類が多くて人それぞれだと思うが、自分は薄焼きの塩せんべいを多用したときがあった。 汗で塩分が抜けるので、きっとからだが欲したのだろう。 |
| ● | ソイジョイ | 酸味と甘味、ミネラル類補充 長時間にわたって血糖値が乱高下することなく空腹感を癒してくれる。 |
| ● | チョコバー | 甘味、カロリー補充 おなかにたまる。ちょっと溶けてしまっても手を汚さず手軽。 疲れすぎていると甘さがくどくてからだが受けつけないときもある。 行動中より、行動後のリカバリーに向きそうな気がする。 |
| ● | ナッツ類 | 塩味、ビタミンとカロリー補充 しょっぱさと歯ごたえがうれしい！ 欠点は、歯の隙間につまりやすい、かな。 ナッツの食後、自分は歯みがきしたくなる。 |
| ● | サラミ | 塩味と辛味、タンパク質と油分補充 しょっぱさがうれしいのと、しっかりおなかにたまる。 冬山で、サラミ食べたあとの手で頬などを擦って脂分を補ったことも。 長い1本を４つくらいにぶつ切りにしてラップでくるんで所持すると便利。 近年、低負荷なハイクでは用いなくなった。 |
| ● | チーズ | 塩味、タンパク質とカロリー補充 もっちりした食感がほかの行動食と異なって新鮮。 6Pチーズみたいにホイルで包んだプロセスチーズが定番。 ビニールに包まれたスティックチーズはもうないのかも。 |
| ● | あんこもの | 甘味、カロリー補充 「和の甘さ」が恋しくなったときに必須。 あんぱんのほか、ようかんや甘納豆もあんこ系かも。 あんではないが、かりんとうなどの黒糖味もいい。 |
| ● | クリームパン | 甘み、カロリー補充 クリームは疲れたときにおいしい。 グループならスプレー缶入り生クリームも便利かも。 |
| ● | ジェル状栄養補給剤 | 甘しょっぱさ、塩分、ビタミン、ミネラルの補充 夏期のハイクではとてもいいかも。 重いのと、夏でも低温下では食べたくなくなるので自分はほとんど使わない。 |
| ● | コンデンスミルク | 甘み、カロリー補充 チューブのまま口に入れて絞り出して食べる。 夏山で雨に降られて寒いうえに疲労困憊したとき、湯を沸かして濃いめに溶かして飲んだら一気に元気が出た。 数十年前は緊急時用食糧の定番だった食品。 |
| ▲ | グミ | 気分転換 子どもは大好き。 必要な成分の補充というよりは「山で食べる楽しさ」が大切なのかも。 |
| ▲ | 煮干しなどの小魚 | 甘しょっぱさ、塩分、ミネラルの補充 小魚にちょっと糖がかかった感じのもの、あれはときどき食べたくなる。 |
| ▲ | 酢イカほか 珍味の類 | 気分転換 酢の風味やカリカリ梅の酸味などは疲労回復に役立つのかも。 |
| ▲ | 梅干し または 乾燥梅干し | 足がつりそうになったとき、水分補給だけでは回復しにくい。 そんなとき頓服薬のように効くのが梅干し。 自分は軽くて扱いやすい乾燥梅干しを携行している。 足がつらない人は不要かも。 |
天気がいいときの日帰り登山などで、おにぎりはほんとにおいしいものです。
いっぽうで、天気が悪いときなどはなぜか食が進まなくなります。
暑い時期は食中毒も心配です。ですから、天気や自分の体調や運動時の傾向を考えながら行動食とお弁当の組み立わせをトータルに考えてみるとよいでしょう。
たいせつなのは、空腹やのどが渇いたと感じる「前」に、少しでもいいから食べたり飲んだりすることです。
最後に行動食や水分を積極的にとらないとどうなるかをお話します。
からだや脳に栄養分を補給できないため、動けなくなったり、筋けいれんがおこりやすくなり、判断力もどんどん鈍ります。バランスを失って転倒したり、集中力を欠いて道に迷ったりしてケガや遭難を招く遠因となるのです。
行動中にこまめに食べたり、飲んだりすることは、活動を楽しく安全に行うために身につけてほしい重要なテクニックのひとつです。
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